Au cours de la dernière décennie, une grande attention a été accordée au sucre et à ses effets néfastes sur la santé.

La consommation de sucre raffiné a été liée à des conditions telles que l’obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. Cependant, on le trouve dans une grande variété d’aliments, ce qui le rend particulièrement difficile à éviter.

De plus, vous vous demandez peut-être en quoi le sucre raffiné diffère du sucre naturel et s’ils ont des effets similaires sur la santé.

Cet article explique ce qu’est le sucre raffiné, en quoi il diffère du sucre naturel et comment minimiser votre consommation.

Comment est fabriqué le sucre raffiné ?

Le sucre se trouve naturellement dans de nombreux aliments, notamment les fruits, les légumes, les produits laitiers, les céréales et même les noix et les graines.

Ce sucre naturel peut être extrait pour produire du sucre raffiné, qui est maintenant si abondant dans les aliments. Le sucre de table et le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) sont deux exemples courants de sucre raffiné créé de cette manière.

Sucre de table

Le sucre de table, également appelé saccharose, est généralement extrait de la canne à sucre ou de la betterave à sucre.

Le processus de fabrication du sucre commence par laver la canne à sucre ou la betterave, l’écraser et la tremper dans de l’eau chaude pour en extraire le jus de sucre.

Le jus est ensuite filtré et transformé en sirop, qui est ensuite transformé en cristaux de sucre, qui sont lavés, séchés, refroidis et conditionnés dans du sucre de table que l’on trouve dans les rayons des supermarchés (1).

Sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS)

Le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) est un type de sucre raffiné. Le maïs est d’abord moulu pour en faire de l’amidon de maïs, puis transformé en sirop de maïs (1).

Des enzymes sont ensuite ajoutées qui augmentent la teneur en sucre du fructose, ce qui rend finalement le goût du sirop de maïs plus sucré.

Le type le plus courant est le HFCS 55, qui contient 55 % de fructose et 42 % de glucose, un autre type de sucre. Ce pourcentage de fructose est similaire à celui du sucre de table (2).

Ces sucres raffinés sont couramment utilisés pour aromatiser les aliments, mais ils peuvent également agir comme conservateurs dans les confitures et les gelées, ou aider à la fermentation d’aliments tels que les cornichons et les pains. Ils sont également souvent utilisés pour remplir des aliments transformés tels que des boissons gazeuses et des glaces.

RÉSUMÉ
Le sucre raffiné est fabriqué en extrayant et en transformant le sucre naturellement présent dans les aliments tels que le maïs, la betterave à sucre et la canne à sucre. Ce sucre raffiné est ensuite ajouté aux aliments à diverses fins, y compris l’amélioration de la saveur.

De nombreux effets négatifs sur la santé

Les sucres, tels que le sucre de table et le HFCS, sont ajoutés à une variété d’aliments, y compris certains dont vous ne savez peut-être pas qu’ils contiennent du sucre. Ainsi, ils peuvent se faufiler dans votre alimentation, contribuant à une gamme d’effets nocifs sur la santé.

Par exemple, la consommation de grandes quantités de sucre raffiné, en particulier sous forme de boissons sucrées, est invariablement associée à l’obésité et à l’excès de graisse abdominale, facteur de risque de maladies telles que le diabète et les maladies cardiaques (3, 4, 5).

En particulier, les aliments enrichis en HFCS peuvent vous rendre résistant à la leptine, une hormone qui signale à votre corps quand manger et quand s’arrêter. Cela peut expliquer en partie le lien entre le sucre raffiné et l’obésité (6).

De nombreuses études ont également établi un lien entre les régimes riches en sucres ajoutés et un risque accru de maladie cardiaque (7).

De plus, les régimes riches en sucre raffiné sont généralement associés à un risque plus élevé de diabète de type 2, de dépression, de démence, de maladie du foie et de certains cancers (8, 9, 10, 11).

RÉSUMÉ
Les sucres raffinés peuvent augmenter le risque d’obésité, de diabète de type 2 et de maladies cardiaques. Ils sont également associés à un risque plus élevé de dépression, de démence, de maladie du foie et de certains types de cancer.

Sucres raffinés et naturels

Pour un certain nombre de raisons, le sucre raffiné est plus malsain que le sucre naturel.

Les aliments riches en sucre raffiné sont souvent hautement transformés.

Le sucre raffiné est couramment ajouté aux aliments et aux boissons pour rehausser le goût. Ils sont considérés comme des calories vides car ils ne contiennent pratiquement pas de vitamines, de minéraux, de protéines, de graisses, de fibres ou d’autres composés bénéfiques.

De plus, le sucre raffiné est couramment ajouté aux aliments et boissons emballés tels que la crème glacée, les produits de boulangerie et les sodas, qui ont tendance à être hautement transformés.

En plus d’être pauvres en nutriments, ces aliments transformés peuvent être riches en sel et en matières grasses ajoutées, ce qui peut nuire à votre santé s’ils sont consommés en grande quantité (12, 13, 14).

Les sucres naturels se trouvent couramment dans les aliments riches en nutriments.

Le sucre se trouve naturellement dans de nombreux aliments. Deux exemples populaires incluent le lactose dans les produits laitiers et le fructose dans les fruits.

D’un point de vue chimique, votre corps décompose le sucre naturel et raffiné en molécules identiques, les traitant de la même manière (15).

Cependant, les sucres naturels se trouvent généralement dans les aliments qui contiennent d’autres nutriments bénéfiques.

Par exemple, contrairement au fructose dans le HFCS, le fructose dans les fruits contient des fibres et diverses vitamines, minéraux et autres composés bénéfiques.

Les fibres aident à ralentir la vitesse à laquelle le sucre pénètre dans la circulation sanguine, ce qui réduit le risque de pics de glycémie (16, 17).

De même, le lactose dans les produits laitiers contient naturellement des protéines et des niveaux variables de matières grasses, deux nutriments connus pour aider à prévenir les pics de glycémie (18, 19, 20).

De plus, les aliments riches en nutriments sont plus susceptibles de répondre à vos besoins nutritionnels quotidiens que les aliments riches en sucre raffiné.

RÉSUMÉ
Les sucres naturels se trouvent couramment dans les aliments riches en fibres, protéines et autres nutriments et composés bénéfiques pour la santé, ce qui les rend plus sains que le sucre raffiné.

Conclusion

Le sucre raffiné est obtenu en extrayant le sucre naturel d’aliments tels que la canne à sucre, la betterave à sucre ou le maïs. Il est couramment ajouté aux aliments transformés pauvres en nutriments, ce qui peut être nocif pour la santé s’il est consommé en grande quantité.

En revanche, les sucres naturels se trouvent généralement dans les aliments entiers. Ils sont naturellement riches en protéines ou en fibres, deux nutriments qui aident votre corps à traiter ces sucres de manière plus saine.

Ils sont également généralement riches en vitamines, minéraux et composés végétaux bénéfiques.

Cependant, tous les sucres naturels ne sont pas identiques, et ceux que l’on trouve dans les jus, les smoothies et les édulcorants naturels comme le miel et le sirop d’érable doivent être consommés avec modération.