Les femmes qui tentent de passer gracieusement à l’âge adulte ont le choix entre une sélection stupéfiante de régimes, et tous ne sont pas bons pour la santé.
De nombreuses femmes de plus de 50 ans recherchent des régimes qui soutiennent la fonction cardiaque ou cérébrale, aident à contrôler les symptômes de la ménopause ou améliorent leur santé globale.
Les régimes de cet article ont été sélectionnés en fonction des critères suivants :
Facile à suivre. Mis à part des directives claires et des listes de courses simples, le régime ne nécessite pas de suppléments.
Adaptatif. Vous pouvez apporter des modifications en fonction de vos préférences personnelles et de vos besoins nutritionnels.
Pas trop restrictif. Vous n’avez pas besoin d’éliminer les grands groupes d’aliments de votre plan de repas.
Nutritionnellement équilibré. Vous mangerez beaucoup de graisses et de protéines saines, ainsi que des sources de qualité de glucides et de micronutriments.
base de preuves. Des études scientifiques confirment les bienfaits de l’alimentation sur la santé.
Voici 5 des meilleurs régimes pour les femmes de plus de 50 ans.
1. Meilleur tout autour: le régime méditerranéen
Le régime méditerranéen est régulièrement classé parmi les habitudes alimentaires les plus saines pour à peu près tout le monde, y compris les femmes de plus de 50 ans.
Basé sur les habitudes alimentaires des Grecs et des Italiens du sud dans les années 1960, ce régime est pauvre en graisses saturées. Il est principalement composé de légumes, de légumineuses, de fruits, de noix et de grains entiers, l’huile d’olive étant la principale source de matières grasses ajoutées (1).
Bien que le régime méditerranéen soit principalement à base de plantes, il comprend également des quantités modérées de poisson et de produits laitiers, ainsi que de petites quantités d’œufs, de volaille et de viande rouge.
Des décennies de recherche montrent que ce régime réduit le risque de diverses maladies chroniques liées à l’âge telles que les maladies cardiaques, le diabète, le cancer et le déclin mental (2).
Une étude a également établi un lien entre le régime méditerranéen et une réduction de 30 % du risque d’obésité chez les femmes péri- et post-ménopausées (3).
Le régime méditerranéen surpasse de nombreux autres régimes populaires en raison de sa flexibilité. Aucun aliment ou groupe d’aliments n’est interdit – même les friandises et le vin rouge sont autorisés en quantités limitées.
2. Meilleur pour la santé cardiaque : le régime DASH
Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), les maladies cardiaques sont l’une des principales causes de décès chez les femmes de plus de 50 ans (4).
De plus, l’hypertension artérielle, un facteur de risque majeur de maladie cardiaque, augmente considérablement après la ménopause (5).
Les approches diététiques pour arrêter l’hypertension (DASH) sont conçues pour prévenir et traiter l’hypertension artérielle, également appelée hypertension (6).
Il se caractérise par sa faible teneur en sodium et privilégie les aliments riches en calcium, potassium et magnésium, connus pour aider à faire baisser la tension artérielle.
Les limites de sodium varient en fonction de vos besoins personnels. Alors que certaines personnes limitent leur apport en sodium à 2300 mg par jour, d’autres le limitent à 1500 mg. Les deux chiffres sont conformes aux recommandations sur le sodium de l’American Heart Association (6, 7).
Le régime DASH se compose principalement de légumes, de fruits et de produits laitiers faibles en gras, suivis de quantités modérées de grains entiers, de légumineuses, de noix, de graines, de poisson et de volaille. La viande rouge et les sucreries ne sont généralement pas recommandées, mais sont parfois autorisées, et les viandes transformées ou salées sont interdites.
Limiter les aliments salés et ultra-transformés au profit d’aliments entiers riches en nutriments présente des avantages supplémentaires, tels que la réduction du taux de cholestérol et l’amélioration du contrôle de la glycémie (6).
3. Le meilleur à base de plantes : le régime flexitarien
Le régime flexitarien est un régime semi-végétarien principalement à base de plantes, mais qui comprend parfois de la viande, des œufs, des produits laitiers et du poisson (8).
Ce régime est actuellement le plus populaire chez les femmes qui réduisent leur consommation de viande pour des raisons de santé, de bien-être animal ou environnementales (8).
Le régime flexitarien est une excellente option pour ceux qui souhaitent augmenter leur apport en fibres et protéines végétales, qui sont conscients de la valeur nutritionnelle des produits d’origine animale et qui souhaitent les consommer au besoin.
L’étude longitudinale australienne sur la santé des femmes a révélé que les végétaliens et les végétaliennes courent un plus grand risque de carences en nutriments comme le fer et les acides gras oméga-3, qui sont importants pour la santé des femmes (9).
Comparé à des régimes aussi stricts, le régime flexitarien contient plus de fer et d’oméga-3 provenant d’aliments comme la viande rouge et le poisson. Il a également tendance à être plus riche en calcium, un nutriment important pour la santé des os chez les femmes ménopausées (8).
Les premières recherches suggèrent que ce modèle alimentaire offre des avantages supplémentaires pour le poids corporel, la santé cardiaque et la prévention du diabète (8).
4. Meilleur pour la santé du cerveau : le régime MIND
L’âge et le sexe sont des facteurs de risque majeurs de démence, qui sont significativement plus élevés chez les femmes que chez les hommes. En fait, environ les deux tiers des personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer, la forme de démence la plus courante, sont des femmes (10).
Le régime MIND a été développé pour réduire le risque de développer la maladie d’Alzheimer et d’autres troubles mentaux liés à l’âge.
MIND est l’acronyme de « Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay ». Comme son nom l’indique, il combine des éléments du régime méditerranéen et du régime DASH, dont il a été démontré qu’ils favorisent la santé du cerveau.
Une attention particulière est accordée aux aliments tels que les grains entiers, les baies, les légumes-feuilles, les légumineuses, l’huile d’olive et les poissons gras. Les aliments frits, la viande rouge, le beurre, le fromage et les sucreries sont déconseillés.
De nombreuses études ont montré que le régime MIND réduit le risque de démence. Alors que les personnes qui suivent un régime strict présentent le risque le plus faible, même celles qui suivent un régime modéré peuvent encore connaître des taux de déclin mental plus lents (11, 12, 13).
5. Idéal pour les femmes qui en ont marre des régimes : alimentation intuitive
Si vous avez essayé d’innombrables régimes à la mode et que vous êtes prêt à les abandonner pour de bon, l’alimentation intuitive pourrait être l’option parfaite.
Les régimes restrictifs chroniques peuvent entraîner divers effets indésirables, notamment la perte osseuse, une prise de poids considérable, la malnutrition et une qualité de vie réduite (14, 15, 16).
Intuitive Eating est un programme anti-régime conçu pour changer votre façon de penser à la nourriture et établir une relation positive avec votre corps et les aliments que vous mangez. Il a été créé par des nutritionnistes qui affirment que les régimes chroniques causent des dommages physiques et psychologiques.
L’alimentation intuitive comprend 10 principes fondamentaux basés sur des concepts tels que manger, respecter sa santé et surmonter ses émotions sans nourriture.
Aucun aliment n’est interdit et aucune règle ne régit la taille des portions ou l’heure des repas. Au lieu de cela, l’objectif est de vous aider à réapprendre à écouter les signaux naturels de faim et de satiété de votre corps afin que vous ne dépendiez plus d’un régime particulier pour vous alimenter mentalement ou physiquement.
Une étude récente a établi un lien entre l’alimentation intuitive et l’amélioration de la santé psychologique et la réduction du risque de troubles de l’alimentation (17).
Des recherches supplémentaires suggèrent que ceux qui suivent ce plan sont plus susceptibles de maintenir un poids santé, mais il convient de noter que la perte de poids n’est pas l’objectif (18, 19).
Comment choisir le meilleur régime alimentaire pour les femmes de plus de 50 ans
Si vous êtes une femme de plus de 50 ans, le meilleur régime alimentaire est celui que vous pouvez maintenir à long terme, et cela peut ne pas sembler être le meilleur régime pour votre petite amie, votre sœur ou votre voisine.
Votre alimentation doit inclure des aliments que vous aimez, qui vous aident à vous sentir mieux et qui fournissent à votre corps tous les nutriments dont il a besoin.
Lorsque vous choisissez entre les régimes de cette liste, tenez compte de vos besoins personnels.
Si votre objectif principal est de faire baisser votre tension artérielle, choisissez le régime DASH. Si vous voulez vous concentrer sur le fait de prendre soin de vous et d’avoir une relation saine avec la nourriture, essayez l’alimentation intuitive. Si vous visez simplement une alimentation plus saine et plus équilibrée, le régime méditerranéen ou flexitarien est la voie à suivre.
Vous remarquerez peut-être que les régimes susmentionnés se chevauchent considérablement. Chacun se concentre sur des aliments nutritifs et peu transformés riches en vitamines, minéraux, fibres, graisses saines, protéines maigres et antioxydants, tous des facteurs clés pour tout régime que vous envisagez.
Les femmes de plus de 50 ans doivent porter une attention particulière à leur apport en certains nutriments, tels que le calcium, la vitamine D, les protéines et les vitamines B. Si vous pensez que vous ne consommez pas suffisamment de ces nutriments, de simples ajustements alimentaires ou des suppléments peuvent être nécessaires (20, 21).
N’oubliez pas que vous n’avez pas à apporter de changements drastiques à votre alimentation. De petites étapes étape par étape peuvent toujours apporter des avantages importants pour la santé, même si vous ne suivez pas parfaitement le régime que vous avez choisi.
Avant d’apporter des changements majeurs à votre régime alimentaire ou d’ajouter des suppléments à votre routine quotidienne, consultez votre fournisseur de soins de santé pour vous assurer que cela vous convient.
Conclusion
Si vous êtes une femme de plus de 50 ans, il est souvent difficile de savoir quel régime est le meilleur, surtout lorsque vous subissez les changements physiques associés au vieillissement.
Les régimes méditerranéen, flexitarien, DASH et MIND, ainsi que l’alimentation intuitive, offrent de nombreux avantages pour votre cœur, votre cerveau et votre santé en général.
Choisir ce qui vous convient nécessite une réflexion approfondie sur vos objectifs personnels et vos besoins nutritionnels. Le bon choix est un régime que vous pouvez maintenir pendant longtemps et qui vous fera vous sentir mieux.