Les régimes ne servent pas seulement à perdre du poids. Bien que changer votre alimentation puisse être l’un des meilleurs moyens de perdre du poids, cela peut également être un point de départ pour améliorer vos habitudes, vous concentrer sur votre santé et adopter un mode de vie plus actif.

Cependant, le grand nombre de plans de régime disponibles peut rendre difficile le démarrage. Différents régimes seront plus appropriés, durables et efficaces pour différentes personnes.

Certains régimes visent à réduire l’appétit pour réduire l’apport alimentaire, tandis que d’autres impliquent de limiter l’apport calorique, glucidique ou lipidique. Certains se concentrent davantage sur certains habitudes alimentaires et changements de mode de vie plutôt que de limiter certains aliments.

De plus, beaucoup d’entre eux offrent des avantages pour la santé qui vont au-delà de la perte de poids.

Voici les 9 meilleurs régimes alimentaires pour vous aider à améliorer votre santé globale.

1. Le régime méditerranéen

Le régime méditerranéen a longtemps été considéré comme la référence en matière de nutrition, de prévention des maladies, de bien-être et de longévité. Cela est dû à sa valeur nutritionnelle et à sa durabilité.

Comment ça fonctionne

Le régime méditerranéen est basé sur des aliments traditionnellement consommés par des personnes dans des pays comme l’Italie et la Grèce. Il est riche:

• des légumes
• fruit
• grains entiers
• poisson
• des noisettes
• Lentilles
• huile d’olive

Les aliments tels que la volaille, les œufs et les produits laitiers doivent être consommés avec modération et la viande rouge doit être limitée.

De plus, le régime méditerranéen limite :

• céréales raffinées
• gras trans
• viande transformée
• sucre ajouté
• autres produits hautement transformés

Avantages pour la santé

L’accent mis par ce régime sur les aliments et les plantes peu transformés a été associé à un risque réduit de maladies chroniques multiples et à une espérance de vie accrue. La recherche montre également que le régime méditerranéen a un effet préventif contre certains types de cancer (1).

Bien que le régime ait été développé pour réduire le risque de maladie cardiaque, plusieurs études montrent que son régime à base de plantes, riche en graisses insaturées, peut également favoriser la perte de poids (2).

Une revue systématique analysant cinq études différentes a révélé que par rapport à un régime pauvre en graisses, le régime méditerranéen entraînait une perte de poids plus importante après 1 an. Comparé à un régime pauvre en glucides, il a produit des résultats de perte de poids similaires (3).

Une étude portant sur plus de 500 adultes sur 12 mois a révélé qu’une plus grande adhésion au régime méditerranéen était associée à deux fois plus de chances de maintenir une perte de poids (4).

De plus, le régime méditerranéen encourage à manger beaucoup d’aliments riches en antioxydants, qui aident à combattre l’inflammation et le stress oxydatif en éliminant les radicaux libres (5).

Autres bénéfices

Des études récentes ont également montré que le régime méditerranéen est associé à un risque réduit de troubles psychiatriques, notamment de déclin cognitif et de dépression (6).

Manger moins de viande est également associé à une alimentation plus durable pour la planète.

restrictions

Parce que le régime méditerranéen ne se concentre pas sur les produits laitiers, il est important de s’assurer que votre alimentation contient toujours suffisamment de calcium et de vitamine D.

RÉSUMÉ
Le régime méditerranéen met l’accent sur la consommation de fruits, de légumes, de poisson et d’huiles saines tout en limitant les aliments raffinés et hautement transformés.

Bien que ce ne soit pas un régime pour perdre du poids, des études montrent qu’il peut favoriser la perte de poids et améliorer la santé globale.

2. Le régime DASH

Les approches diététiques pour arrêter l’hypertension, ou DASH, sont un régime alimentaire conçu pour traiter ou prévenir l’hypertension artérielle, connue cliniquement sous le nom d’hypertension.

L’accent est mis sur la consommation de beaucoup de fruits, de légumes, de grains entiers et de viandes maigres. Il est pauvre en sel, en viande rouge, en sucre ajouté et en matières grasses.

Bien que le régime DASH ne soit pas un régime amaigrissant, de nombreuses personnes signalent une perte de poids avec.

Comment ça fonctionne

Le régime DASH recommande des portions spécifiques de différents groupes d’aliments. Le nombre de portions recommandées dépend de votre apport calorique quotidien.

Par exemple, chaque jour, une personne moyenne suivant le régime DASH mange environ :

• cinq portions de légumes
• cinq portions de fruits
• sept portions de glucides sains comme les grains entiers
• deux portions de produits laitiers faibles en gras
• deux portions ou moins de viande maigre

De plus, il est recommandé de consommer des noix et des graines deux à trois fois par semaine (7).

avantages pour la santé
Il a été démontré que le régime DASH abaisse la tension artérielle et plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque. De plus, cela peut aider à réduire votre risque de cancer du sein et colorectal (7, 8, 9, 10, 11).

La recherche montre que le régime DASH peut également vous aider à perdre du poids. Par exemple, une analyse de 13 études a révélé que les personnes suivant le régime DASH perdaient plus de poids sur 8 à 24 semaines que les personnes suivant le régime témoin (12).

Une autre étude menée sur des adultes obèses pendant 12 semaines a révélé que le régime DASH aidait à réduire le poids corporel total, le pourcentage de graisse corporelle et la masse grasse absolue chez les participants à l’étude tout en maintenant la force musculaire (13).

Autres bénéfices
En plus de la perte de poids, le régime DASH peut aider à combattre les symptômes de la dépression (14).

Une étude comparative de 8 ans a révélé que même une adhésion modérée au régime DASH était associée à un risque plus faible de dépression (15).

restrictions

Bien que le régime DASH puisse aider à perdre du poids et à abaisser la tension artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension, il existe des preuves mitigées concernant l’apport en sel et la tension artérielle.

Manger trop peu de sel est lié à une résistance accrue à l’insuline, et un régime pauvre en sodium ne convient pas à tout le monde.

Un régime pauvre en sodium, tel que le régime DASH, est plus approprié pour les personnes souffrant d’hypertension ou d’autres conditions qui bénéficient ou nécessitent une restriction en sodium (16).

Des recherches supplémentaires sont nécessaires dans ce domaine pour comprendre comment un régime pauvre en sodium peut affecter la résistance à l’insuline chez les personnes sans hypertension.

RÉSUMÉ
Le régime DASH est un régime pauvre en sel qui vous aide à perdre du poids.

La recherche l’a également lié à des avantages supplémentaires pour votre cœur et à un risque réduit d’autres maladies chroniques.

3. Régimes végétaux et flexitariens

Le végétarisme et le véganisme sont les régimes à base de plantes les plus populaires qui limitent l’utilisation de produits d’origine animale pour des raisons médicales, éthiques et environnementales.

Cependant, il existe également des régimes à base de plantes plus flexibles, comme le régime flexitarien. Il s’agit d’un régime à base de plantes qui vous permet de consommer des produits d’origine animale avec modération.

Comment ça fonctionne

Les régimes végétariens typiques limitent la consommation de viande de toutes sortes, mais autorisent les produits laitiers. Les régimes végétaliens typiques limitent tous les produits d’origine animale, y compris les produits laitiers, le beurre et parfois d’autres sous-produits comme le miel.

Le plan de repas flexitarien n’a pas de règles ou de recommandations claires pour les calories et les macronutriments, il est donc considéré plus comme un mode de vie qu’un régime. Ses principes incluent :

• manger des protéines végétales au lieu d’animaux
• mangez surtout des fruits, des légumes, des légumineuses et des grains entiers
• manger les aliments les moins transformés et les plus naturels
• limiter le sucre et les sucreries
• De plus, cela vous permet de manger occasionnellement de la viande et des produits animaux.

avantages pour la santé
De nombreuses études ont montré qu’un régime à base de plantes peut réduire le risque de maladies chroniques, notamment en améliorant les marqueurs de la santé métabolique, en abaissant la tension artérielle et en réduisant le risque de diabète de type 2. Ils peuvent également vous aider à perdre du poids (17).

Il a également été démontré que les régimes flexitariens réduisent le risque de diabète de type 2 et améliorent la santé métabolique et la tension artérielle, et peuvent également favoriser la perte de poids. (18 Source fiable).

Autres bénéfices
Pour ceux qui cherchent à mener une vie durable, la réduction de la consommation de viande peut également réduire les émissions de gaz à effet de serre, la déforestation et la dégradation des sols (19).

restrictions
Les régimes à base de plantes, tels que les régimes végétariens et végétaliens, peuvent parfois être difficiles à suivre et peuvent être restrictifs, surtout si vous passez d’un style d’alimentation à base de viande.

Alors que la flexibilité d’un régime flexitarien le rend plus facile à suivre, être trop flexible peut annuler ses avantages.

RÉSUMÉ
Les régimes à base de plantes, tels que le véganisme et le végétarisme, peuvent avoir de réels avantages pour la santé, tels que la réduction du risque de diabète de type 2, d’hypertension artérielle et d’hypercholestérolémie. Cependant, ils peuvent aussi sembler limitatifs pour certaines personnes.

Le régime flexitarien est une version moins restrictive du régime à base de plantes qui minimise la consommation de viande et de produits animaux.

4. Le régime MIND

Le régime Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) combine des aspects du régime méditerranéen et du régime DASH pour créer un régime axé sur la santé du cerveau.

Comment ça fonctionne

Comme le régime flexitarien, le régime MIND n’a pas de plan de repas strict, mais encourage plutôt la consommation de 10 aliments spécifiques sains pour le cerveau.

Dans une semaine, UM comprend un repas :

six portions ou plus de légumes à feuilles vertes
une portion de légumes non féculents
cinq portions ou plus de noix
Parmi les autres aliments qu’il recommande plusieurs fois par semaine, citons :

• baies
• des haricots
• huile d’olive
• grains entiers
• poisson
• Oiseau domestique
• avantages pour la santé

La recherche montre que le régime MIND peut réduire le risque de développer la maladie d’Alzheimer, et des études montrent que le régime MIND est supérieur aux autres régimes riches en plantes pour améliorer les performances cognitives (20, 21).

La recherche montre également que le régime MIND peut aider à ralentir le déclin cognitif et à augmenter la résilience chez les personnes âgées (22).

Cela peut également aider à retarder l’apparition du trouble du mouvement de la maladie de Parkinson (23).

Il existe peu de recherches sur le régime MIND et la perte de poids. Cependant, comme il s’agit d’une combinaison de deux régimes amaigrissants, le régime MIND peut également vous aider à perdre du poids.

L’une des façons dont il peut favoriser la perte de poids est qu’il vous encourage à limiter votre consommation d’aliments tels que :

• le beurre
• fromage
• viande rouge
• friture
• bonbons
• Cependant, des recherches supplémentaires doivent être menées sur le régime MIND et la perte de poids.

Autres bénéfices
Combinant le meilleur de deux régimes, le régime MIND a beaucoup à offrir et offre plus de flexibilité que les régimes plus restrictifs.

Bien que vous puissiez manger plus que les 10 groupes d’aliments qu’il recommande, plus vous vous en tenez au régime alimentaire, meilleurs seront vos résultats.

RÉSUMÉ
Le régime MIND combine des aspects du régime méditerranéen et du régime DASH et peut aider à réduire le risque de maladie d’Alzheimer et de démence.

Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour évaluer sa capacité à vous aider à perdre du poids.

5. WW (anciennement Weight Watchers)

WW, anciennement connu sous le nom de Weight Watchers, est l’un des programmes de perte de poids les plus populaires au monde.

Bien qu’il ne restreigne aucun groupe d’aliments, les personnes sous régime WW doivent manger dans les limites des apports journaliers établis pour les aider à atteindre leur poids idéal (24).

Comment ça fonctionne

WW est un système basé sur des points qui attribue une valeur à divers aliments et boissons en fonction de leur teneur en calories, en matières grasses et en fibres.

Tout en travaillant pour atteindre le poids souhaité, vous devez respecter votre apport journalier.

avantages pour la santé
De nombreuses études montrent que le programme WW peut vous aider à perdre du poids (25).

Par exemple, un examen de 45 études a révélé que les personnes suivant le régime WW perdaient 2,6 % de poids en plus que les personnes recevant des conseils standard (26).

De plus, il a été démontré que les personnes qui suivent des programmes WW réussissent mieux à maintenir leur perte de poids sur plusieurs années que celles qui suivent d’autres régimes (27, 28).

Autres bénéfices
WW permet une flexibilité, ce qui le rend facile à suivre. Cela permet aux personnes ayant des restrictions alimentaires, telles que celles souffrant d’allergies alimentaires, de s’en tenir au plan.

restrictions
Bien que cela offre de la flexibilité, WW peut être coûteux en fonction du plan d’abonnement et de la durée d’utilisation.

Des études montrent que cela peut prendre jusqu’à 52 semaines pour une perte de poids significative et des avantages cliniques (27).

De plus, sa flexibilité peut devenir un inconvénient si les personnes à la diète choisissent des aliments malsains.

RÉSUMÉ
WW, ou Weight Watchers, est un programme de perte de poids et d’alimentation saine qui utilise un système de points.

La recherche montre qu’il est efficace pour la perte de poids à long terme et qu’il est très flexible.

6. Jeûne intermittent

Le jeûne termittent est une stratégie diététique qui alterne des périodes de jeûne et d’alimentation.

Il existe différentes formes, dont la méthode 16/8, qui consiste à limiter l’apport calorique à 8 heures par jour. Il existe également la méthode 5:2, qui limite l’apport calorique quotidien à 500-600 calories deux fois par semaine.

Bien qu’il soit principalement connu comme un régime amaigrissant, le jeûne intermittent peut avoir de puissants avantages pour votre corps et votre cerveau.

Comment ça fonctionne

Le jeûne intermittent limite le temps pendant lequel vous êtes autorisé à manger, ce qui est un moyen facile de réduire votre apport calorique. Cela peut entraîner une perte de poids si vous ne mangez pas trop de nourriture à l’heure autorisée.

avantages pour la santé
Le jeûne intermittent a été associé à des effets anti-âge, à une sensibilité accrue à l’insuline, à une meilleure santé cérébrale, à une réduction de l’inflammation et à de nombreux autres avantages (29, 30).

Des études animales et humaines montrent que le jeûne intermittent peut également améliorer la santé cardiaque et augmenter la durée de vie (31, 32, 33).

Il peut également vous aider à perdre du poids.

Dans une revue d’études, il a été démontré que le jeûne intermittent entraînait une perte de poids de 0,8 à 13 % sur une période de 2 semaines à 1 an. Il s’agit d’un pourcentage nettement plus élevé que de nombreuses autres méthodes (34).

D’autres études ont montré que le jeûne intermittent peut augmenter la combustion des graisses tout en maintenant la masse musculaire, ce qui peut améliorer le métabolisme (35, 36).

Autres bénéfices
Alors que certains régimes peuvent avoir de nombreuses règles, nécessiter des déplacements fréquents à l’épicerie et peuvent être difficiles à suivre, le jeûne intermittent est connu comme le régime alimentaire le plus simple.

En raison de la nature de l’alimentation, il y a moins de cuisine, de cuisine et de nettoyage après soi.

restrictions
En général, le jeûne intermittent est sans danger pour la plupart des adultes en bonne santé.

Cependant, ceux qui sont sensibles aux baisses de sucre dans le sang doivent en parler à leur médecin avant de commencer le jeûne intermittent. Ces groupes comprennent des personnes :

• qui a du diabète
• qui a un poids insuffisant
• qui a un trouble de l’alimentation
• Enceinte
• qui allaite ou qui allaite

RÉSUMÉ
Cycles de jeûne intermittents entre les périodes de jeûne et d’alimentation.

Il a été démontré qu’il aide à perdre du poids et est associé à de nombreux autres avantages pour la santé.

Conclusion

De nombreux régimes peuvent vous aider à perdre du poids et offrir des avantages uniques pour la santé.

Certains des plans de repas les plus populaires incluent le régime méditerranéen, le régime WW (pour les observateurs de poids), le régime MIND, le régime DASH, le jeûne intermittent, le régime à base de plantes, le régime à faible teneur en glucides, le régime Mayo Clinic et le régime volumétrique. Diète. Diète. .

Bien que tous les régimes ci-dessus se soient avérés efficaces pour perdre du poids, le choix du régime doit dépendre de votre mode de vie et de vos habitudes alimentaires. Cela garantit que vous êtes plus susceptible de vous y tenir à long terme.

Et avant de vous lancer dans un nouveau régime, il est toujours bon de parler à votre médecin de vos antécédents médicaux personnels. Ils peuvent vous aider à choisir le plan qui vous convient le mieux.

De plus, si vous décidez de commencer un nouveau régime, une diététiste professionnelle vous aidera à naviguer dans les nouvelles règles et vous aidera à planifier les repas que vous voulez vraiment manger.