Vous pouvez perdre 10 livres en 1 mois en modifiant votre alimentation et votre mode de vie. Cependant, la perte de poids est différente pour chacun.

Atteindre vos objectifs de perte de poids peut être un défi de taille, peu importe le poids que vous souhaitez perdre.

Cependant, en procédant étape par étape et en apportant quelques modifications à votre alimentation et à votre mode de vie, vous pouvez rendre la perte de poids beaucoup plus gérable.

En apportant de petits changements à votre routine quotidienne, vous pouvez perdre en toute sécurité jusqu’à 10 livres (4,5 kg) en seulement 1 mois et atteindre vos objectifs de perte de poids rapidement et facilement.

Voici 14 étapes faciles pour perdre 10 livres en un mois.

1. Essayez le cardio pour perdre du poids

L’exercice aérobie, également connu sous le nom de cardio, est un type d’activité physique qui augmente votre fréquence cardiaque pour brûler plus de calories et renforcer votre cœur et vos poumons.

Ajouter du cardio à votre routine est l’un des moyens les plus efficaces pour perdre du poids rapidement.

En fait, une étude portant sur 141 adultes obèses a révélé que la combinaison de 40 minutes de cardio 3 fois par semaine avec un régime amaigrissant réduisait le poids corporel de 9 % sur une période de 6 mois (1).

Pour de meilleurs résultats, faites au moins 20 à 40 minutes de cardio par jour, soit environ 150 à 300 minutes par semaine (2).

La marche, le jogging, la boxe, le vélo et la natation ne sont que quelques types de cardio qui peuvent accélérer rapidement la perte de poids.

Résumé
Le cardio peut vous aider à brûler plus de calories et à perdre du poids plus rapidement.

2. Mangez moins de glucides raffinés

Réduire les glucides est un autre moyen simple d’améliorer la qualité de votre alimentation et de favoriser une perte de poids supplémentaire.

Il est particulièrement utile de réduire les glucides raffinés, c’est-à-dire les glucides qui sont dépouillés de nutriments et de fibres pendant le traitement.

Non seulement les glucides raffinés sont riches en calories et pauvres en nutriments, mais ils sont également rapidement absorbés dans la circulation sanguine, provoquant des pics de glycémie et augmentant la faim (3).

La recherche montre qu’une alimentation riche en grains raffinés est associée à un poids corporel plus élevé qu’une alimentation riche en grains entiers nutritifs (4).

Pour de meilleurs résultats, remplacez les glucides raffinés comme le pain blanc, les céréales du petit-déjeuner et les aliments emballés fortement transformés par des grains entiers comme le quinoa, l’avoine, le riz brun et l’orge.

Résumé
Les glucides raffinés pauvres en nutriments peuvent provoquer des pics et des chutes de sucre dans le sang. La recherche suggère qu’une consommation plus élevée de glucides raffinés peut être associée à un poids corporel plus élevé et à une augmentation de la graisse abdominale.

3. Commencez à compter les calories

Pour perdre du poids, vous devez utiliser plus de calories que vous n’en consommez, soit en réduisant votre apport calorique, soit en augmentant votre activité physique quotidienne.

Le comptage des calories peut vous permettre de garder le contrôle et de sensibiliser à la façon dont votre alimentation peut affecter la perte de poids.

Selon un examen de 37 études portant sur plus de 16 000 personnes, les régimes amaigrissants incluant le comptage des calories ont entraîné une perte de poids moyenne de 7,3 livres (3,3 kg) de plus par an que ceux qui n’en avaient pas (5). .

Cependant, gardez à l’esprit que la réduction des calories à elle seule n’est pas considérée comme une stratégie durable pour la perte de poids à long terme, vous devrez donc peut-être la combiner avec d’autres modifications du régime alimentaire et du mode de vie.

Enregistrer votre consommation avec une application ou un journal alimentaire est une bonne façon de commencer.

Résumé
Le comptage des calories peut aider à augmenter la perte de poids lorsqu’il est combiné avec d’autres changements de régime alimentaire et de mode de vie.

4. Choisissez de meilleures boissons

En plus de changer vos repas principaux, choisir des boissons plus saines est un moyen facile d’augmenter efficacement la perte de poids.

Les sodas, les jus et les boissons énergisantes sont souvent riches en sucre et en calories supplémentaires, ce qui peut contribuer à la prise de poids au fil du temps.

À l’inverse, l’eau peut vous aider à vous sentir rassasié et à stimuler temporairement votre métabolisme pour réduire l’apport calorique et accélérer la perte de poids.

Une étude antérieure portant sur 24 adultes en surpoids ou obèses a révélé que boire 500 ml d’eau avant un repas réduisait l’apport calorique de 13 % par rapport à un groupe témoin (6).

Pour accélérer la perte de poids, évitez les boissons sucrées riches en calories et essayez de boire 1 à 2 litres d’eau tout au long de la journée.

Résumé
Les sodas, les jus et les boissons pour sportifs sont riches en calories et peuvent contribuer à la prise de poids. L’eau, en revanche, réduit votre apport calorique et stimule temporairement votre métabolisme.

5. Mangez lentement

Ralentir et se concentrer sur le plaisir de manger tout en écoutant son corps est une stratégie efficace pour réduire l’apport alimentaire et augmenter la satiété.

Par exemple, une étude portant sur 30 femmes a révélé que les repas lents réduisaient l’apport calorique de 10 % en moyenne, augmentaient la consommation d’eau et entraînaient plus de satiété que les repas rapides (7).

De petites bouchées, boire beaucoup d’eau pendant les repas et réduire les distractions extérieures peuvent vous aider à manger plus lentement et à accélérer la perte de poids.

Résumé
Une alimentation lente peut réduire l’apport et améliorer la satiété pour accélérer la perte de poids.

6. Ajoutez des fibres à votre alimentation

La fibre est un nutriment qui traverse votre corps sans être digéré, aidant à stabiliser la glycémie, à ralentir la vidange de l’estomac et à vous sentir rassasié plus longtemps (8).

De nombreuses études montrent que les fibres ont un fort effet sur la perte de poids.

Pour améliorer votre santé et accélérer la perte de poids, essayez d’obtenir au moins 25 à 38 grammes de fibres par jour à partir d’aliments comme les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers (9).

Résumé
Une augmentation de l’apport en fibres était associée à une diminution à la fois de l’apport calorique et du poids corporel.

7. Mangez un petit-déjeuner riche en protéines

Commencer la journée avec un petit-déjeuner sain et riche en protéines est un excellent moyen de rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de perte de poids.

Augmenter votre apport en protéines peut vous aider à perdre du poids en réduisant votre appétit et en réduisant votre apport calorique.

Une étude antérieure portant sur 20 adolescentes a révélé qu’un petit-déjeuner riche en protéines augmentait la satiété et abaissait les niveaux de certaines hormones qui stimulent la faim (10).

De plus, plusieurs études ont établi un lien entre un apport élevé en protéines et une réduction du poids corporel et de la graisse abdominale au fil du temps (11, 12, 13).

L’avoine, le yogourt, les œufs, le fromage cottage et le beurre de cacahuète sont quelques aliments de base que vous pouvez déguster dans le cadre d’un petit-déjeuner sain et riche en protéines.

Résumé
Un apport accru en protéines le matin est associé à une plus grande satiété, à un apport calorique inférieur et à une réduction du poids corporel et de la graisse du ventre.

8. Dormez suffisamment chaque nuit

Établir et respecter un horaire de sommeil régulier peut être un autre facteur important pour une perte de poids réussie, surtout si vous essayez de perdre 10 livres en un mois.

Dans une petite étude de 2008, le fait de priver neuf hommes de sommeil pendant une nuit a entraîné une augmentation significative de la faim et des niveaux de ghréline, une hormone stimulant l’appétit (14).

Essayez de dormir au moins 7 à 8 heures par nuit, établissez un horaire de sommeil régulier et minimisez les distractions avant de vous coucher pour optimiser votre cycle de sommeil et atteindre vos objectifs de perte de poids.

Résumé
Alors que la privation de sommeil peut augmenter la faim, dormir suffisamment peut augmenter vos chances de réussir votre perte de poids.

Conclusion

Bien que perdre 10 livres en un mois puisse sembler un objectif ambitieux, c’est tout à fait possible avec quelques changements dans votre alimentation et votre mode de vie.

En procédant étape par étape et en faisant quelques petits changements chaque semaine, vous pouvez perdre du poids en toute sécurité et le maintenir à long terme.

Avec un peu de patience et de travail acharné, vous pouvez atteindre vos objectifs de perte de poids et améliorer votre état de santé général.