Avec plus de 7 000 variétés différentes disponibles dans le monde, il n’est pas surprenant que les pommes soient le fruit le plus consommé au monde (1).
Des rouges sucrés comme Red Delicious, Fuji ou Gala aux verts acidulés comme Granny Smith – mon préféré personnel que j’aime avec du jus de citron vert et un peu de sel quand j’ai envie d’une collation salée – il y aura certainement une pomme pour tout le monde.
Ils sont couramment utilisés dans des recettes telles que les tartes, les biscuits, les muffins, les confitures, les salades, les flocons d’avoine ou les smoothies. Ils constituent également une excellente collation seuls ou en tranches enduites de beurre de cacahuète.
En plus de leur polyvalence culinaire et de leurs myriades de couleurs et de saveurs, les pommes sont un fruit exceptionnellement sain avec de nombreux avantages soutenus par la recherche.
Voici huit avantages impressionnants pour la santé des pommes.
1. Nutritive
Les pommes sont considérées comme un fruit riche en nutriments, ce qui signifie qu’elles contiennent beaucoup de nutriments par portion.
Les directives nutritionnelles actuelles pour les Américains recommandent 2 tasses de fruits par jour pour un régime de 2 000 calories, en mettant l’accent sur les fruits entiers comme les pommes (2).
Une pomme moyenne de 7 onces (200 grammes) contient les nutriments suivants (3):
- Calories : 104
- Glucides : 28 grammes
- Fibre : 5 grammes
- Vitamine C : 10 % de la valeur quotidienne (DV)
- Cuivre : 6 % VQ
- Potassium : 5 % VQ
- Vitamine K : 4 % VQ
Cette même portion fournit également 2 à 5 % de la valeur quotidienne des vitamines E, B1 et B6.
La vitamine E sert d’antioxydant liposoluble, la vitamine B1, également connue sous le nom de thiamine, est essentielle à la croissance et au développement, et la vitamine B6 est essentielle au métabolisme des protéines (4, 5, 6).
Les pommes sont également une riche source de polyphénols, un groupe important d’antioxydants. Les antioxydants sont des composés qui protègent vos cellules des radicaux libres, des molécules nocives qui contribuent au développement de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le cancer (4).
Bien que ces composés végétaux ne figurent pas sur les étiquettes des aliments, ils sont probablement responsables de bon nombre des bienfaits des pommes pour la santé (1).
Pour tirer le meilleur parti des pommes, omettez la peau, car elle contient la moitié des fibres et la plupart des polyphénols (7, 8).
RÉSUMÉ
Les pommes sont une bonne source de fibres et de vitamine C. Elles contiennent également des antioxydants tels que la vitamine E et les polyphénols, qui contribuent à de nombreux bienfaits pour la santé.
2. Peut favoriser la perte de poids
Les pommes sont riches en fibres et en eau, deux qualités qui les rendent rassasiantes.
L’augmentation de la satiété fonctionne comme une stratégie de perte de poids car elle aide à contrôler l’appétit. Ceci, à son tour, peut entraîner une réduction de la consommation d’énergie (9).
Dans une étude, manger des pommes entières a augmenté la satiété pendant 4 heures de plus que de consommer la même quantité de compote de pommes ou de jus. En effet, les pommes entières diminuent la vidange gastrique, la vitesse à laquelle votre estomac vide son contenu (10).
La recherche montre également que la consommation de pommes peut réduire considérablement l’indice de masse corporelle (IMC), un facteur de risque lié au poids pour les maladies cardiovasculaires (11).
Fait intéressant, les polyphénols de pomme peuvent également avoir des effets anti-obésité (12).
RÉSUMÉ
Les pommes sont particulièrement saines en raison de leur teneur élevée en fibres et en eau. Leurs polyphénols pourraient également avoir un effet anti-obésité.
3. Ça pourrait être bon pour ton coeur
Les pommes sont associées à un risque moindre de maladie cardiaque (13).
Une des raisons peut être qu’ils contiennent des fibres solubles. Ce type de fibres peut aider à réduire le taux de cholestérol sanguin.
Une autre raison peut être qu’ils contiennent des polyphénols. Certains d’entre eux, à savoir l’épicatéchine flavonoïde, peuvent abaisser la tension artérielle (13).
La recherche a également établi un lien entre un apport élevé en flavonoïdes et un risque moindre d’accident vasculaire cérébral (14, 15).
De plus, les flavonoïdes peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques en abaissant la tension artérielle, en réduisant l’oxydation du cholestérol LDL et en réduisant l’athérosclérose, qui est une accumulation de plaque dans les artères (14).
D’autres études ont également établi un lien entre la consommation de fruits et de légumes à chair blanche, comme les pommes et les poires, et un risque réduit d’accident vasculaire cérébral. Pour chaque 1/5 tasse (25 grammes) de tranches de pomme consommées par jour, le risque d’AVC a été réduit de 9 % (16).
RÉSUMÉ
Les pommes favorisent la santé cardiaque de plusieurs façons. Ils sont riches en fibres solubles, ce qui aide à réduire le taux de cholestérol. Ils contiennent également des polyphénols, qui ont été associés à une baisse de la pression artérielle et du risque d’accident vasculaire cérébral.
4. Lié à un risque moindre de diabète
Manger des pommes peut également réduire le risque de développer un diabète de type 2.
Une série d’études a montré que la consommation de pommes et de poires est associée à un risque de diabète de type 2 réduit de 18 %. En fait, une seule portion par semaine peut réduire votre risque de 3 % (17).
Cet effet positif peut s’expliquer par la teneur élevée en polyphénols antioxydants quercétine et phloridzine (18, 19, 20).
Les effets anti-inflammatoires de la quercétine peuvent réduire la résistance à l’insuline, qui est un facteur de risque important pour le diabète. Pendant ce temps, on pense que la phloridzine réduit l’absorption intestinale du sucre, aidant à réduire la glycémie et réduisant ainsi le risque de développer un diabète (19, 20).
RÉSUMÉ
La consommation de pommes est associée à un risque moindre de diabète de type 2, probablement en raison de leur teneur en polyphénols.
5. Peut favoriser la santé intestinale
Les pommes contiennent de la pectine, un type de fibre qui agit comme un prébiotique. Cela signifie qu’il nourrit le microbiote intestinal, qui est la bactérie bénéfique de l’intestin.
Impliqué dans de nombreuses fonctions liées à la fois à la santé et à la maladie, le microbiote intestinal joue un rôle important dans votre bien-être général. Un intestin sain est souvent la clé d’une meilleure santé (21, 22, 23).
Étant donné que les fibres alimentaires ne sont pas digérées, la pectine pénètre intacte dans le côlon, favorisant la croissance de bactéries bénéfiques. Cela améliore particulièrement le ratio de Bacteriodetes et Firmicutes, les deux principaux types de bactéries dans l’intestin (13, 24, 25).
De nouvelles recherches suggèrent qu’en modifiant de manière bénéfique le microbiote intestinal, les pommes peuvent aider à protéger contre les maladies chroniques telles que l’obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiaques et le cancer (13).
RÉSUMÉ
Le type de fibres que l’on trouve dans les pommes améliore les bactéries favorables à l’intestin, c’est pourquoi on pense que les fruits aident à protéger contre les maladies chroniques.
6. Pourrait aider à prévenir le cancer
Les antioxydants contenus dans les pommes peuvent avoir des effets bénéfiques sur certains cancers, notamment les cancers du poumon, du sein et du tube digestif (26).
Des études en éprouvette suggèrent que ces effets pourraient être liés aux polyphénols de pomme, qui empêchent les cellules cancéreuses de se multiplier (27).
De plus, une étude menée chez des femmes a révélé qu’une consommation élevée de pommes était associée à un risque moindre de mourir d’un cancer (28).
La teneur en fibres des pommes peut également contribuer à leurs propriétés anticancéreuses.
Par exemple, une autre étude en éprouvette a révélé que la fibre contenue dans la pectine de pomme peut inhiber la croissance des cellules cancéreuses et même les faire mourir (29).
Cependant, d’autres études humaines sont nécessaires pour mieux comprendre le lien possible entre les pommes et la prévention du cancer, par exemple, pour déterminer la quantité et le moment appropriés des repas (27).
RÉSUMÉ
La teneur en fibres et en antioxydants d’une pomme a été associée à un risque réduit de certains types de cancer. Cependant, d’autres études humaines sont nécessaires.
7. Pourrait aider à combattre l’asthme
Les pommes riches en antioxydants peuvent aider à protéger vos poumons des dommages oxydatifs.
Un excès de molécules nocives appelées radicaux libres peut causer des dommages oxydatifs. Cela peut entraîner des réactions inflammatoires et allergiques dans le corps (30).
La peau de pomme est riche en quercétine antioxydante, qui aide à réguler le système immunitaire et réduit l’inflammation. Théoriquement, cela pourrait rendre les pommes efficaces contre les phases tardives de la réponse asthmatique (30).
À l’appui de cela, des études en éprouvette et sur des animaux suggèrent que la quercétine pourrait être un traitement approprié pour les affections inflammatoires allergiques telles que l’asthme et la sinusite (30).
De même, d’autres composés présents dans les pommes, y compris les soi-disant proanthocyanidines, peuvent réduire ou prévenir l’inflammation allergique des voies respiratoires dans l’asthme (31).
Cependant, d’autres études humaines sont nécessaires sur ce sujet.
RÉSUMÉ
Les pommes contiennent des composés antioxydants et anti-inflammatoires qui peuvent aider à réguler la réponse immunitaire et à protéger contre l’asthme. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires, en particulier chez l’homme.