Un petit-déjeuner équilibré comprend généralement des protéines, des fibres et d’autres aliments. Si vous voulez préparer un repas matinal sain, essayez des options simples comme des œufs, des toasts farcis aux grains entiers, des noix et du thé vert.
Le petit déjeuner est un bon début de journée.
Alors que certaines personnes préfèrent sauter le petit-déjeuner, d’autres ont besoin d’une source d’énergie pour passer à autre chose.
Si vous aimez le petit-déjeuner, choisir des aliments nutritifs peut vous garder plein d’énergie et rassasié pendant des heures. Ces aliments sont généralement riches en fibres, en protéines, en graisses saines et en micronutriments.
Bien qu’il soit préférable d’éviter les aliments malsains riches en sucre, les glucides raffinés et les suppléments, il n’est pas toujours facile de savoir quoi choisir. Ainsi, la liste ci-dessous vous aidera à préparer un petit-déjeuner sain.
Voici 12 des meilleurs aliments et boissons à déguster le matin.
1. Œufs
Les œufs sont un petit-déjeuner simple et nutritif.
Ils sont une excellente source de protéines qui aident à soutenir la synthèse musculaire. Étant donné que les protéines prennent un certain temps à être digérées, elles vous aident également à vous sentir rassasié.
Dans une étude, les personnes qui mangeaient des œufs et des toasts au petit-déjeuner ont signalé une faim nettement inférieure à celles qui mangeaient des céréales de son, ce qui suggère qu’un apport protéique plus élevé dans le groupe des œufs (25 grammes contre 11 grammes) contribuait à une plus grande satiété. .
De plus, le groupe des œufs mangeait moins de calories pour le déjeuner, ce qui suggère que le repas peut aider au contrôle du poids.
De plus, les jaunes d’œufs contiennent de la lutéine et de la zéaxanthine. Ces antioxydants aident à prévenir les maladies oculaires telles que la cataracte et la dégénérescence maculaire.
Les œufs sont également l’une des meilleures sources de choline, un nutriment vital pour la santé du cerveau et du foie.
Contrairement à la croyance populaire, les œufs n’augmentent pas le taux de cholestérol chez la plupart des gens, malgré leur teneur élevée en cholestérol. En fait, une revue de 23 études a révélé que les œufs avaient un effet protecteur modeste contre les maladies cardiaques.
Cependant, essayez de limiter votre consommation d’aliments de petit-déjeuner hautement transformés qui sont généralement associés à des œufs, comme les saucisses et le bacon. Au lieu de cela, mangez des œufs avec d’autres aliments nutritifs comme des rôties de grains entiers, des fruits entiers ou des légumes cuits à la vapeur.
RÉSUMÉ:
Les œufs sont riches en protéines et en plusieurs nutriments importants. Ils peuvent vous rassasier et vous aider à réduire votre apport calorique en fin de journée.
2. yaourt grec
Le yogourt grec est une excellente option si vous voulez prendre un petit-déjeuner rapide.
Il est fabriqué en filtrant le lactosérum et d’autres liquides de fromage cottage, ce qui donne un produit crémeux plus riche en protéines que le yogourt ordinaire (8).
De plus, il contient moins de calories que les autres sources de protéines. Une portion de 1 tasse (245 grammes) contient 25 grammes de protéines et seulement 149 calories.
De plus, le yogourt grec regorge de nutriments bénéfiques comme le calcium, la vitamine B12, le zinc, le potassium et le phosphore (9).
Certaines espèces sont de bonnes sources de probiotiques, comme les bifidobactéries, qui favorisent la digestion. Pour vous assurer que votre yogourt contient des probiotiques, recherchez la phrase « contient des cultures vivantes et actives » sur l’étiquette.
Si vous préférez un produit encore plus crémeux et riche en protéines, le yogourt islandais, connu sous le nom de skyr, est une autre excellente option.
Essayez de saupoudrer du yogourt grec sur des baies ou des tranches de fruits pour plus de fibres, de vitamines et de minéraux.
RÉSUMÉ:
Le yogourt grec est non seulement riche en protéines et faible en calories, mais certains types sont également riches en probiotiques, qui favorisent la santé intestinale.
3. Café
En dehors de l’eau, le café est la boisson la plus consommée au monde. Environ 85 % des Américains boivent régulièrement du café.
Il est riche en caféine, une molécule qui augmente la vigilance, améliore l’humeur et augmente les performances physiques et mentales. Notamment, de nombreux athlètes boivent du café comme boisson naturelle de pré-entraînement pour soutenir les performances sportives.
Il contient également d’autres composés bénéfiques tels que l’acide chlorogénique, l’acide caféique et les diterpènes qui ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
En fait, la consommation régulière de café est associée à de nombreux avantages pour la santé, tels qu’un risque moindre de maladie cardiaque, de diabète de type 2, d’obésité, de maladie du foie, de maladie de Parkinson, de certains cancers et même de décès toutes causes confondues. , 17 Source fiable).
La plupart des études montrent que 1 à 3 tasses (240 à 710 ml) de caféine par jour, contenant environ 300 à 400 mg de caféine, procurent ces avantages. Bien que cette quantité soit sans danger pour les adultes, vous devez vous limiter à 300 mg ou moins de caféine par jour si vous êtes enceinte.
Enfin, il est préférable de boire du café noir ou avec du lait laitier ou végétal. Essayez d’utiliser le sucre avec parcimonie ou évitez-le complètement, car trop de sucre est associé à des risques pour la santé.
RÉSUMÉ:
La caféine contenue dans le café augmente la vigilance et améliore les performances physiques et mentales. La consommation régulière de café est associée à un risque moindre de maladie.
4. Gruau
La farine d’avoine est une option de petit-déjeuner classique et elle est également nutritive.
Il est fabriqué à partir de farine d’avoine, qui contient une fibre unique appelée bêta-glucane.
Cette fibre soluble aide non seulement à réduire le cholestérol, mais favorise également la satiété en retardant la vidange gastrique et en déclenchant la libération du peptide YY, une hormone de la satiété qui peut empêcher de trop manger.
De plus, l’avoine est une bonne source de fer, de vitamines B, de manganèse, de magnésium, de zinc et de sélénium.
Ils contiennent également environ 10 grammes de protéines par tasse (81 grammes). Pour augmenter votre teneur en protéines, préparez des flocons d’avoine avec du lait au lieu d’eau, mélangez-les avec de la poudre de protéines ou servez-les avec des œufs (22).
Gardez à l’esprit que l’avoine est sans gluten mais qu’elle est souvent transformée avec des céréales contenant du gluten, ce qui augmente le risque de contamination croisée (23).
Par conséquent, les personnes souffrant de troubles liés au gluten devraient choisir de l’avoine certifiée sans gluten.
RÉSUMÉ
La farine d’avoine est riche en bêta-glucane, un type de fibre qui peut réduire le taux de cholestérol et augmenter la satiété. Il contient également de nombreuses vitamines et minéraux.
5. Graines de chia
Les graines de chia sont extrêmement nutritives et constituent une excellente source de fibres.
En fait, seulement 1 once (28 grammes) fournit un impressionnant 10 grammes de fibres par portion.
De plus, certaines de ces fibres sont solubles, c’est-à-dire qu’elles absorbent l’eau et augmentent le volume des aliments transitant par le tube digestif. À son tour, ce processus vous aide à vous sentir rassasié.
Dans une petite étude, les participants ont reçu du yaourt nature ou du yaourt avec 7 ou 14 grammes de graines de chia. Les deux groupes de graines de chia ont connu une satiété significativement plus grande, moins de faim et un apport alimentaire global inférieur à celui du groupe de yogourt nature (28).
Une autre étude a révélé que la consommation de graines de chia entraînait une réduction significative de la faim par rapport aux graines de lin. Bien que les deux graines soient très nutritives, les propriétés gélifiantes des graines de chia peuvent en être la raison (29).
La fibre hautement soluble dans ces graines peut également aider à stabiliser la glycémie et à favoriser la santé cardiaque.
Bien que les graines de chia ne contiennent pas beaucoup de protéines, elles peuvent être consommées avec des aliments riches en protéines tels que le yaourt grec, le fromage cottage ou un shake protéiné.
Par exemple, cette recette de pudding de chia contient 25 grammes de protéines.
High protein chia pudding recipe
6. Baies
Les baies, y compris les myrtilles, les framboises, les fraises et les mûres, sont délicieuses et riches en antioxydants.
La plupart d’entre eux sont riches en fibres, ce qui favorise la satiété. En fait, les framboises et les mûres contiennent un nombre impressionnant de 8 grammes de fibres par tasse (123 à 144 grammes).
De plus, 1 tasse (123 à 144 grammes) de baies ne contient que 50 à 85 calories, selon le type.
Les baies contiennent également des antioxydants appelés anthocyanes, qui leur donnent leurs couleurs bleues, violettes et rouges caractéristiques. Une alimentation riche en anthocyanes est associée à une réduction de l’inflammation et à un risque moindre de maladies telles que les maladies cardiaques et certains cancers.
De plus, les anthocyanes ont été associées à une meilleure santé cérébrale et peuvent protéger contre le déclin mental lié à l’âge.
Vous pouvez acheter des baies toute l’année fraîches ou congelées. Ajoutez-les au yogourt grec, au fromage cottage, à la farine d’avoine ou à un smoothie pour un délicieux petit-déjeuner.
RÉSUMÉ
Les baies sont riches en fibres et faibles en calories. Ils sont également riches en antioxydants, ce qui peut réduire le risque de maladie.